Vežbe za zadnjicu – kako brzo i efikasno oblikovati gluteus?

Postoje biološka i sociokulturna objašnjenja za ono što ljudi smatraju privlačnim, ali činjenica je da većina smatra lepo oblikovanu zadnjicu idealom lepote još od ranih 1980-ih godina. 

Dok je njena veličina u velikoj meri određena genetikom, postoje vežbe koje vam mogu pomoći da oblikujete svaki centimetar svog gluteusa. Ali jačanje vaših mišića ne mora biti striktno iz estetskih razloga. 

Istina je da gluteusi čine mnogo više od toga da samo izgledate dobro u pantalonama ili kupaćem kostimu. Gluteusi su najmoćniji mišići u vašem telu koji su odgovorni za sve pokrete kukova i butina, i pomažu vam da imate pravilno držanje, ali i da se lakše bavite aktivnostima poput trčanja, skakanja i penjanja.

Evo koje vežbe za zadnjicu su se pokazale najefikasnijim u oblikovanju i jačanju gluteusa, stoga saznajte sve u redovima koji slede. 

Po čemu se vežbe za zadnjicu razlikuju od drugih vežbi

Da li ste vi ili neko koga poznajete ikada povredili leđa od podizanja nečeg teškog? Postoje velike šanse da je povreda nastala zato što gluteusi nisu bili dovoljno angažovani. Vaši gluteusi bi trebali da podižu teret, a ne kičma!

Zato su jaki gluteusi veoma važni da smanjite šansu da se povredite, ali i naučite kako da bolje balansirate svojim telom. 

Gluteus se zapravo sastoji od tri odvojena mišića – gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Zbog specifične uloge gluteusa, vežbe za zadnjicu se fokusiraju samo na to ciljano područje, za razliku od drugih vežbi koje pogađaju više mišićnih grupa. 

Iako će trčanje svakako pomoći da se oblikuje i ojača zadnjica, nije specifično namenjena samo za jačanje gluteusa, stoga će rezultati biti vidljivi dosta kasnije. 

Kao takve, vežbe za zadnjicu zahtevaju manje vremena za izvođenje od drugih vrsti vežbi, a možete ih raditi i kod kuće i u teretani. 

Koje su najbolje vežbe za zadnjicu?

Pošto smo rekli da se gluteus sastoji od 3 mišića, važno je da izvodite vežbe za zadnjicu iz svih uglova. Navešćemo sada 7 najpopularnijih i najefikasnijih vežbi za gluteus. 

Vežbe za podizanje zadnjice

Ove vežbe za podizanje zadnjice možete raditi bilo gde, a potrebni su vam minimalni (ili nikakvi) fitnes rekviziti.

Čučanj 

Trening ne može biti potpun bez čučnja, a mnoge varijacije čučnjeva mogu pomoći da se izgradi jaka, zategnuta zadnjica. Ključ je da usavršite svoju formu, a zatim uključite dodatne izazove kao što su tegovi (bučice, girje, olimpijske šipke, itd.). Za koju god da se varijaciju odlučite, pokret izvođenja čučnja je uvek isti.

Pravilno izvođenje vežbe:

1. Noge razmaknite malo šire od kukova. Prsti na nogama treba da budu blago usmereni ka spolja, a stopala čvrsto naslonjena na pod. Ruke stavite na bokove ili ispred vas (osim u slučaju da ne radite sa tegovima ili šipkom).
2. Polako gurnite kukove nazad u sedeći položaj dok savijate kolena. Izbegavajte da pomerate kolena napred i umesto toga se usredsredite na pokretanje kukova unazad, kao da sedate na stolicu.
3. Nastavite da se spuštate dok vam butine ne budu paralelne sa podom (kolena treba da budu savijena pod uglom od 90 stepeni). Zatim zadržite položaj 2-3 sekunde i polako se podignite u početni položaj.

dodati nekoliko slika

Trening neka vam se sastoji od 8-12 ponavljanja vežbi u 2 do 3 seta. Savetujemo da uvek gledate ka gore, a ne u pod, kako biste podstakli sebe da ispravite leđa. 

Bugarski čučanj

Bugarski čučanj je vežba sa jednom nogom koja pomaže u izgradnji jake zadnjice, ali i poboljšanju ravnoteže.

Pravilno izvođenje vežbe: bilo bo dobro da tekst prati i slika

1. Stanite oko 60 cm od stepenica, stolice ili klupe, okrenuti od njih.
2. Savijte levu nogu i stavite vrh stopala na klupu. Ovo će biti vaša početna pozicija.
3. Zatim savijte desno koleno i spustite telo što niže možete. Obavezno držite grudi, kukove i ramena uspravno ka napred.
4. Odgurnite se desno petom od poda da biste se vratili u početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.

Izvršite 8–12 ponavljanja u 2 do 3 seta. Za dodatni izazov, držite bučicu u svakoj ruci dok radite bugarski čučanj.

Kettlebell zamah

Kada je u pitanju pravilno izvođenje kettlebell zamaha, ono što najviše treba da angažujete su noge, odnosno gluteus. Međutim, kada se pravilno izvodi, kettlebell zamah gradi snagu i ravnotežu celog tela, istovremeno poboljšavajući kardiovaskularnu izdržljivost i to sve samo sa jednim komadom fitnes opreme!

Pravilno izvođenje vežbe:

1. Stojeći sa stopalima u širini kukova, držite rusko zvono ispred sebe sa obe ruke, a ruke držite ispravljenim.
2. Blago se savijte u kolenima i ispravite leđa, stegnite kukove i zamahnite teg unazad između nogu.
3. Stisnite gluteuse i zamahnite tegom napred do visine ramena. Kada je kettlebell na optimalnoj visini, uverite se da su vam kukovi potpuno ispruženi i da su vam gluteusi stisnuti.
4. Zatim iskoristite snagu da kontrolisano vratite teg u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Održavajte isti položaj tela i pokret tokom svakog ponavljanja.

Radite 20 ponavljanja u 1 do 3 seta.

Napomena: Većinu snage treba da pokreću gluteusi, a ne ruke. Obavezno držite jezgro čvrsto, a leđa ispravljena i izbegavajte da se oslanjate na ruke kako biste podigli rusko zvono.

Step-up vežbe

Step up trening je veoma efikasan za donji deo tela. Ne zahteva veliki nivo kondicije, što ga čini pogodnim za sportiste svih nivoa. Slično kao i kod ostalih vežbi za zadnjicu, i step up vežbe zahtevaju da najviše bude angažovan gluteus. Dok izvodite vežbu, u ovom slučaju vaše telo ćete pokretati jednom nogom. 

Pravilno izvođenje vežbe:

1. Stanite oko 60 cm ispred plio kutije ili benč klupe. Uverite se da se površina ne pomera i da je stabilna.
2. Postavite desnu nogu na vrh kutije ili klupe. Vaši kukovi, kolena i gležnjevi treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Ovo je početna pozicija.
3. Zatim zgazite čvrsto desnom nogom i stisnite gluteuse da podignete telo. Umesto da stavite levu nogu na vrh kutije ili klupe, držite je u vazduhu.
4. Zatim spustite telo nazad. Ovo je jedno ponavljanje.

Nastavite sa izvođenjem ove vežbe za zadnjicu 15 do 20 ponavljanja, a zatim zamenite noge.

Ako ste početnik, postepeno učite ovaj pokret. Počnite tako što ćete osigurati ravnotežu i staviti obe noge na kutiju ili klupu, a zatim se polako spustiti nazad u prvobitan položaj.

Vežbe za zatezanje zadnjice 

Naveli smo vežbe za podizanje zadnjice, a sada pročitajte o 3 najefikasnija treninga koja će vam pomoći da gluteus bude zategnut, čvrst i bolje oblikovan. 

Iskorak sa rotacijom

Iskorak sa rotacijom je nešto efektnija, unapređena vežba klasičnog iskoraka koja je odlična za zatezanje zadnjice.

Pravilno izvođenje vežbe:

1. Držite PVC bučicu tačno ispred grudi sa ispruženim rukama.
2. Napravite iskorak napred, spuštajući se duboko od 90 stepeni sa obe noge, i držite prednje koleno u ravni sa prednjim skočnim zglobom.
3. Polako rotirajte trup i bučicu u pravcu prednje noge. Na primer, ako vam je desna noga ispred, okrenite telo za 90 stepeni udesno.

Uradite 12 ponavljanja na jednoj nozi pre nego što promenite stranu.

Lateral band walking vežba

Hodanje sa elastičnom trakom za vežbanje isprva može delovati čudno, ali ova vežba je zapravo odlična za poboljšanje stabilnosti kuka i kolenskog zgloba. Dugoročno, ovaj trening unapređuje ukupnu motoriku i ravnotežu tela. 

Pravilno izvođenje vežbe:

1. Postavite otporne elastične trake oko gležnjeva. Trebalo bi da osetite napetost u traci kada stojite sa stopalima u širini kukova.
2. Stanite uspravno i desnom nogom napravite kontrolisan korak u stranu. Pobrinite se da kolena držite sa strane i pazite da se ne sudare prilikom pokreta. Ovo povećava aktivaciju gluteusa mediusa i pomaže u sprečavanju bolova i povreda kolena.
3. Napravite korak u istom pravcu levom nogom, vraćajući stopala u širinu kukova.

Radite po principu dva koraka levo dva koraka desno, 10 do 12 puta.

Glute bridge vežba

Gluteus most je odlična vežba bilo da ste amater ili profesionalac, a izvodi se veoma lako. 

Pravilno izvođenje vežbe:

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim kolenima i rukama sa strane. Preporučeno je da legnete na meku podlogu prilagođenu za trening, poput strunjače za vežbanje. Vaša stopala treba da budu 30-40 cm od vaše zadnjice.
2. Pritisnite pete, stegnite jezgro i gurnite karlicu nagore stiskanjem gluteusa. 
3. Uverite se da vam se grudi ne podižu tokom ovog pokreta. Zadržite 2 sekunde i spustite kukove nazad na tlo. Ovo je jedno ponavljanje.

Izvodite 8–12 ponavljanja u 2 do 3 seta.

Koliko vežbi za zadnjicu treba da uradite u svakom treningu?

Generalno, najbolje je izvoditi 10-20 setova vežbi gluteusa 2 do 3 puta nedeljno. Mada, ovo je veoma individualno i zavisiće od vežbi koje odaberete, vašeg nivoa kondicije, intenziteta, ciljeva i rasporeda.

U idealnom slučaju, vaši treninzi bi trebalo da izazovu vaše mišiće i fokusiraju se na progresivno preopterećenje. To znači da postepeno dodajete veći otpor, težinu ili povećavate broj serija i ponavljanja koje izvodite, kako biste naprezali mišiće gluteusa i pomogli im da se ponovo izgrade.

Koliko često treba da radite vežbe za zadnjicu?

Što se tiče učestalosti, najbolja je praksa ostaviti najmanje 48 sati između treninga koji ciljaju na određenu mišićnu grupu. Ovo omogućava vašem telu da popravi oštećene mišiće i da ih efikasno obnovi.

Uz adekvatan odmor, obavezno nahranite svoje telo proteinima, zdravim mastima i ugljenim hidratima. Na taj način ćete svom telu obezbediti alate koji su mu potrebni da izgradi snažne mišiće.

Dakle, za najbolje rezultate, ubacite 2-3 puta nedeljno vežbe za zadnjicu u svoju rutinu vežbanja.

Zaključak

Lepo oblikovana zadnjica nije samo estetski privlačna, već ukazuje i na dobro zdravlje. Snažni gluteusi promovišu pravilno držanje, smanjuju bol u donjem delu leđa i kolenima, i mogu vam pomoći da sa lakoćom obavljate svakodnevne aktivnosti.

Dok genetika igra veliku ulogu u veličini vaše zadnjice, mnoge vežbe mogu pomoći u njenom jačanju i oblikovanju. 

Vežbe za zadnjicu jesu važne, ali obavezno jedite adekvatnu hranu i dozvolite sebi odmor kako biste podstakli obnovu mišića.